Was ist ein Deload und wie funktioniert er?
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Was ist ein Deload?
Ein Deload ist eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs und/oder der Trainingsintensität, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vom vorangegangenen Trainingszyklus zu erholen. Dies kann durch eine Verringerung des Trainingsvolumens (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) und/oder durch eine Verringerung der Trainingsintensität (verringern des Gewichtes) erreicht werden.
Warum ein Deload durchführen?
Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, denken Sie wahrscheinlich, dass Sie nur dann Fortschritte in Ihrem Krafttraining machen können, wenn Sie sich immer mehr anstrengen. Dieser Ansatz ist jedoch nicht nachhaltig und kann zu Burnout, Verletzungen und Ermüdung führen. Weitere Informationen zum Thema Erholung haben wir euch hier zusammengefasst.
Hier kommt die Entlastung ins Spiel.
Ein Deload ist ein geplanter Zeitraum mit reduziertem Trainingsumfang und -intensität, der in der Regel ein bis zwei Wochen dauert. Das Ziel einer Entlastungsphase ist es, Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, sich von den Anforderungen des Trainings zu erholen, damit Sie stärker denn je zurückkommen können. Weiterhin lohnt es sich, mit RPE zu arbeiten, um die Trainingserfolge zu optimieren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Entlastungsphase einzulegen. Sie können entweder den Umfang Ihres Trainings (die Anzahl der Sätze und Wiederholungen), die Intensität (das Gewicht, das Sie verwenden) oder beides reduzieren. Welchen Ansatz Sie auch immer wählen, das Ziel ist dasselbe: Sie wollen Ihrem Körper eine dringend benötigte Pause gönnen.
Warum also eine Auszeit nehmen? Hier sind vier gute Gründe:
- 1. Um Burnout zu verhindern.
- 2. Um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- 3. Um Ihnen zu helfen, sich von einer Verletzung zu erholen.
- 4. Um sich auf einen Wettkampf oder eine Veranstaltung vorzubereiten.
Wenn Sie sich ausgebrannt, übertrainiert oder verletzt fühlen, kann eine Pause genau das Richtige sein, um wieder in die Spur zu kommen. Aber auch wenn Sie sich gut fühlen, kann eine Auszeit eine gute Möglichkeit sein, Ihr Training auf optimale Ergebnisse abzustimmen.
3. Wie man richtig entlastet
Wenn Sie wie die meisten Kraftsportler sind, haben Sie wahrscheinlich eine Hassliebe zu Entlastungsphasen. Sie lieben sie, weil sie Ihrem Körper eine dringend benötigte Pause vom schweren Heben gönnen, aber Sie hassen sie, weil sie Ihnen das Gefühl geben können, keine Fortschritte zu machen. Entlastungspausen sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Krafttrainingsprogramms, werden aber oft missverstanden. In diesem Artikel erfahren Sie, was Entlastungspausen sind, wie man sie richtig durchführt und warum sie so wichtig sind.
Entlastungspausen sind wichtig, denn sie ermöglichen es Ihnen, weitere Fortschritte zu machen, ohne zu übertrainieren oder auszubrennen. Richtig durchgeführt, können Entlastungen Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.
Wie mache ich eine richtige Entlastung?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Deload richtig durchzuführen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren.
- Reduzieren Sie den Umfang Ihres Trainings: Das bedeutet, dass Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 4 Sätze mit 8 Wiederholungen machen, reduzieren Sie sie auf 3 Sätze mit 6 Wiederholungen.
- Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings: Das bedeutet, dass Sie leichtere Gewichte heben als sonst. Wenn Sie z. B. normalerweise 100 Kilo für 8 Wiederholungen heben, heben Sie 80 Kilo für 8 Wiederholungen.
- Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Ruhetage: Das bedeutet, dass Sie mehr Tage mit dem Heben oder anderen anstrengenden Aktivitäten aussetzen.
- Setzen Sie auf Qualität statt Quantität: Das bedeutet, dass Sie jede Wiederholung in perfekter Form ausführen und sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln konzentrieren.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper fühlt, und passen Sie Ihr Training entsprechend an. Wenn Sie sich erschöpft oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen zusätzlichen Tag frei oder reduzieren Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings.
Entlastungsübungen sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Krafttrainingsprogramms. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Entlastungen effektiv sind und Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren.
Wie oft sollte ich eine Auszeit nehmen?
Eine Auszeit ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper eine Pause vom anstrengenden Training zu gönnen. Wie oft Sie eine Auszeit nehmen sollten, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab. Dazu gehört, wie lange Sie schon trainieren, wie intensiv Ihr Training ist und wie hoch Ihre allgemeine Fitness ist.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, müssen Sie vielleicht nicht so oft entlasten wie jemand, der schon seit Jahren trainiert. Wenn Sie jedoch sehr intensiv trainieren oder sich in einer schlechten Verfassung befinden, müssen Sie möglicherweise häufiger entlasten. Letztendlich ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu sehen, wie er auf verschiedene Trainingspläne reagiert. Wenn Sie sich ausgebrannt oder übertrainiert fühlen, kann eine Auszeit genau das Richtige sein, um frisch und motiviert zu bleiben.
Kurz und bündig
Das Deloading ist eine strategische Methode, um eine Trainingspause einzulegen und gleichzeitig Ihre Erfolge zu erhalten. Indem Sie die Intensität und den Umfang Ihrer Trainingseinheiten reduzieren, geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich vollständig zu erholen, damit Sie stärker denn je zurückkommen können.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Trainingspause einzulegen, aber das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und sicherzustellen, dass Sie ihm die nötige Ruhe gönnen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie übertrainieren und sich noch weiter zurückfallen lassen.
Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen oder das Gefühl haben, dass Sie keine Fortschritte machen, sollten Sie eine Entlastungswoche einlegen. Ihr Körper (und Ihr Geist) werden es Ihnen danken!