¿Qué es un Deload y cómo funciona?
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¿Qué es una descarga?
Un deload es una reducción planificada del volumen y/o la intensidad del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere del ciclo de entrenamiento anterior. Esto puede lograrse reduciendo el volumen de entrenamiento (el número de series y repeticiones) y/o reduciendo la intensidad del entrenamiento (el peso levantado).
¿Por qué hacer una descarga?
Si eres como la mayoría de la gente, probablemente pienses que la única manera de progresar en tu entrenamiento de fuerza es seguir esforzándote más y más. Pero en última instancia, este enfoque no es sostenible, y puede conducir al agotamiento, las lesiones y la fatiga.
Entra en escena el deload.
Un deload es un período planificado de reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento, que suele durar de una a dos semanas. El objetivo de un deload es permitir que tu cuerpo y tu mente se recuperen de las exigencias del entrenamiento, para que puedas volver más fuerte que nunca.
Hay varias formas de enfocar un deload. Puedes reducir el volumen de tu entrenamiento (el número de series y repeticiones que haces), la intensidad (el peso que utilizas), o ambos. Sea cual sea el enfoque que elijas, el objetivo es el mismo: dar a tu cuerpo un descanso muy necesario.
Entonces, ¿por qué hacer una deload? He aquí cuatro buenas razones:
- 1. Para evitar el agotamiento.
- 2. Para reducir el riesgo de lesiones.
- 3. Para ayudarle a recuperarse de una lesión.
- 4. Para alcanzar el máximo nivel para una competición o evento.
Si te sientes agotado, sobreentrenado o lesionado, entonces un deload puede ser justo lo que necesitas para volver a la pista. E incluso si te sientes bien, un deload puede ser una gran manera de afinar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
3. Cómo hacer un deload correctamente
Si eres como la mayoría de las personas que entrenan la fuerza, probablemente tengas una relación de amor-odio con las deloads. Las amas porque le dan a tu cuerpo un muy necesario descanso de los levantamientos pesados, pero las odias porque pueden hacerte sentir que no estás progresando. Las depresiones son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, pero a menudo son malinterpretadas. En este artículo, hablaremos de lo que son las depresiones, cómo realizarlas correctamente y por qué son tan importantes.
Los deloads son importantes porque te permiten seguir progresando sin sobreentrenar ni quemarte. Cuando se realizan correctamente, las deloads pueden ayudarte a mantener la motivación y a prevenir lesiones.
¿Cómo se hace una desentrenamiento adecuado?
Hay varias formas de realizar correctamente una deload. Lo más importante es centrarse en la calidad por encima de la cantidad.
- Reduzca el volumen de su entrenamiento: Esto significa reducir el número de series y repeticiones que realiza. Por ejemplo, si normalmente hace 4 series de 8 repeticiones, redúzcalas a 3 series de 6 repeticiones.
- Reduzca la intensidad de su entrenamiento: Esto significa levantar pesos más ligeros de lo habitual. Por ejemplo, si normalmente levanta 100 libras para 8 repeticiones, levante 80 libras para 8 repeticiones.
- Aumentar la frecuencia de los días de descanso: Esto significa tomar más días de descanso sin levantar peso o realizar otras actividades extenuantes.
- Concéntrese en la calidad por encima de la cantidad: Esto significa realizar cada repetición con una forma perfecta y centrarse en la conexión mente-músculo.
- Escucha a tu cuerpo: Esto significa ser consciente de cómo se siente tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Si te sientes fatigado o dolorido, tómate un día más de descanso o reduce el volumen y la intensidad de tu entrenamiento.
Las descargas son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Siguiendo estos consejos, puedes asegurarte de que tus deloads sean eficaces y te ayuden a mantener el rumbo de tus objetivos.
¿Con qué frecuencia debo hacer una deload?
Un deload es una gran manera de dar a su cuerpo un descanso del entrenamiento extenuante. Sin embargo, la frecuencia con la que se debe hacer un deload depende de varios factores. Entre ellos, el tiempo que lleves entrenando, la intensidad de tu entrenamiento y tu nivel de forma física general.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede que no necesites desentrenar tan a menudo como alguien que ha estado levantando durante años. Sin embargo, si está entrenando intensamente o no está en buena forma física, puede que necesite desentrenar con más frecuencia. En última instancia, es importante escuchar a tu cuerpo y ver cómo responde a los diferentes regímenes de entrenamiento. Si te sientes agotado o sobreentrenado, una reducción de la carga puede ser justo lo que necesitas para mantenerte fresco y motivado.
En pocas palabras
La reducción de la carga es una forma estratégica de tomarse un descanso del entrenamiento y mantener los logros. Al reducir la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse completamente para que puedas volver más fuerte que nunca.
Hay varias formas de enfocar la reducción de peso, pero lo más importante es escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que le das el descanso que necesita. De lo contrario, te arriesgas a sobreentrenar y a retrasarte aún más.
Si te sientes agotado o crees que no estás progresando, considera la posibilidad de tomarte una semana de desentrenamiento. Tu cuerpo (y tu mente) te lo agradecerán