Mi az a Deload és hogyan működik?
Contents
Mi az a Deload?
A deload az edzésmennyiség és/vagy az intenzitás tervezett csökkentése annak érdekében, hogy a szervezetnek lehetősége legyen regenerálódni az előző edzési ciklusból. Ez az edzésmennyiség (a sorozatok és ismétlések száma) és/vagy az edzésintenzitás (a felemelt súly) csökkentésével érhető el.
Miért érdemes deloadot végezni?
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, valószínűleg azt gondolod, hogy az erőnléti edzésben csak úgy tudsz fejlődni, ha egyre keményebben és keményebben nyomod. De végső soron ez a megközelítés nem fenntartható, és kiégéshez, sérülésekhez és fáradtsághoz vezethet.
Lépj be a deloadba.
A deload egy tervezett, általában egy-két hétig tartó, csökkentett edzésmennyiségű és intenzitású időszak. A deload célja, hogy a tested és az elméd regenerálódjon az edzés követelményeiből, és így erősebben térj vissza, mint valaha.
A deloadot többféleképpen lehet megközelíteni. Csökkentheted az edzés mennyiségét (a sorozatokat és ismétlések számát), az intenzitást (a használt súlyt) vagy mindkettőt. Bármelyik megközelítést is választod, a cél ugyanaz: a testednek egy nagyon szükséges szünetet adni.
Miért érdemes tehát deloadot végezni? Íme négy jó ok:
- 1. A kiégés megelőzése.
- 2. A sérülés kockázatának csökkentése.
- 3. Segíteni a sérülésből való felépülést.
- 4. A versenyre vagy eseményre való csúcsra járatás.
Ha kiégettnek, túledzettnek vagy sérültnek érzed magad, akkor egy deload lehet, hogy pont arra van szükséged, hogy újra a helyes útra térj. És még ha jól is érzi magát, a deload remek módja lehet az edzés finomhangolásának az optimális eredmények érdekében.
3. Hogyan kell megfelelően deloadolni
Ha olyan vagy, mint a legtöbb erőnléti edző, akkor valószínűleg gyűlölöd a deloadokat. Szereted őket, mert a testednek adnak egy nagyon szükséges szünetet a nehéz emelésben, de utálod őket, mert úgy érezheted, hogy nem haladsz előre. A deloadok minden erőnléti edzésprogram elengedhetetlen részét képezik, de gyakran félreértik őket. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy mik azok a deloadok, hogyan kell helyesen végezni őket, és miért olyan fontosak.
A deloadok azért fontosak, mert lehetővé teszik a további fejlődést anélkül, hogy túledzés vagy kiégés következne be. Ha megfelelően végzed, a deloads segíthet motiváltnak maradni, és megelőzheted a sérüléseket.
Hogyan kell megfelelően deloadolni?
A deloadot többféleképpen lehet megfelelően elvégezni. A legfontosabb, hogy a mennyiség helyett a minőségre koncentrálj.
- Csökkentse az edzés volumenét: Ez azt jelenti, hogy csökkented az elvégzett sorozatokat és ismétlések számát. Például, ha általában 4 sorozatot csinálsz 8 ismétlésből, csökkentsd ezt 3 sorozatra 6 ismétlésből.
- Csökkentse az edzés intenzitását: Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál könnyebb súlyokat emeljen. Például, ha általában 100 fontot emel 8 ismétléssel, emeljen 80 fontot 8 ismétléssel.
- Növelje a pihenőnapok gyakoriságát: Ez azt jelenti, hogy több napot vegyen ki az emelésből vagy más megerőltető tevékenységből.
- Koncentráljon a minőségre a mennyiség helyett: Ez azt jelenti, hogy minden egyes ismétlést tökéletes formában kell végrehajtani, és az elme-izom kapcsolatra kell összpontosítani.
- Hallgasson a testére: Ez azt jelenti, hogy figyelj arra, hogyan érzi magát a tested, és ennek megfelelően állítsd be az edzésedet. Ha fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát, vegyen ki egy nap pihenőt, vagy csökkentse az edzés mennyiségét és intenzitását.
A deloadok minden erőnléti edzésprogram elengedhetetlen részét képezik. Az alábbi tippek betartásával biztosíthatod, hogy a deloadok hatékonyak legyenek, és segítsenek a céljaid elérésében.
Milyen gyakran kell deloadot végeznem?
A deload egy remek módja annak, hogy a szervezetednek szünetet adj a megerőltető edzésben. Az azonban, hogy milyen gyakran kell deloadot végeznie, több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik, hogy mennyi ideje edzel, milyen intenzív az edzésed, és az általános fittségi szinted.
Ha még új az erőnléti edzésben, nem biztos, hogy olyan gyakran kell deloadot végeznie, mint annak, aki már évek óta edz. Ha azonban intenzíven edz, vagy rossz formában van, akkor gyakrabban van szüksége terheléscsökkentésre. Végső soron fontos, hogy figyeljünk a testünkre, és lássuk, hogyan reagál a különböző edzésprogramokra. Ha úgy érzi, hogy kiégett vagy túledzett, egy deload lehet, hogy pont arra van szüksége, hogy friss és motivált maradjon.
Dióhéjban
A deloadolás egy stratégiai módja annak, hogy szünetet tarts az edzésben, miközben a nyereségedet megtartod. Azzal, hogy visszaveszel az edzések intenzitásából és mennyiségéből, esélyt adsz a testednek, hogy teljesen regenerálódjon, így erősebben térhetsz vissza, mint valaha.
A deloadinget többféleképpen is megközelítheted, de a legfontosabb, hogy figyelj a testedre, és győződj meg róla, hogy megadod neki a szükséges pihenést. Ellenkező esetben azt kockáztatod, hogy túledzed magad, és még jobban visszaveted magad.
Ha úgy érzed, hogy kiégtél, vagy úgy érzed, hogy nem haladsz előre, fontold meg, hogy tartasz egy terhelésmentes hetet. A tested (és az elméd) meg fogja hálálni!