Klimmzüge – Einblicke und Tipps
Jeder, der sich ein bisschen mit Sport auseinandersetzt, kennt Klimmzüge/ Pull Ups. Der Klimmzug ist eine hervorragende Übung, die sehr viele Muskeln anspricht. Für den einen ist der Klimmzug eine einfach zu lösende Aufgabe und er braucht eine neue und härtere Challenge. Für den/die Andere/n ist die Challenge, erst einmal einen freien Klimmzug zu schaffen. In diesem Artikel versuchen wir für alle einen Mehrwert zu geben und zeigen euch sowohl einfache als auch schwere Ausführungen des Klimmzuges.
Contents
Was sind Klimmzüge und wie werden sie ausgeführt?
Um Klimmzüge auszuführen, benötigt man, im besten Fall, eine feste, waagerecht zum Boden installierte Stange. Die Stange sollte möglichst so hoch sein, dass die Beine ausgestreckt bleiben können, wenn man an der Stange hängt. Alternativ kann man einen Klimmzug auch Gymnastikringen oder einer Kletterwand durchführen. Eine Unterscheidung wie im Englischen mit Pull Up( pronierter Griff) oder Chin Up(supinierter Griff) gibt es im Deutschen nicht. Um einen Klimmzug auszuführen, zieht man sich dann im Normalfall ohne Schwung zu holen, hoch, bis das Kinn den Ankerpunkt der Hände überragt.
Welche Muskelgruppen werden beim Klimmzug angesprochen?
Der Klimmzug ist eine effektive Übung, um verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper zu stärken. Die primären Muskeln, die beim Klimmzug beansprucht werden, sind die Rückenmuskeln. Dazu gehören der Latissimus dorsi (der breiteste Rückenmuskel), der Rhomboid major und minor (die tieferen Rückenmuskeln) sowie der Trapezius (der Schulterblattmuskel). Neben den Rückenmuskeln werden auch die Bauchmuskeln, die Brustmuskeln, die Schultern und die Armmuskeln beim Klimmzug angesprochen. Der Klimmzug ist deswegen so überaus effektiv, weil er den gesamten Oberkörper anspricht. Je nach Griffvariation verändert sich die spezifische relative Belastung der einzelnen Muskelpartien. Ein Klimmzug mit supinierten Griff hat in der Regel eine höhere Ansteuerung des Bizeps zu Folge.
Die vielen Vorteile des Klimmzug-Trainings
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen, die man machen kann, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken. Warum solltest du also Klimmzüge machen?
Nun, es gibt mehrere Gründe.
Erstens sind Klimmzüge eine sehr funktionelle Übung.
Das heißt, sie sprechen die Muskeln an, die Sie in Ihrem täglichen Leben am meisten benutzen. Wenn Sie also starke Oberarm- und Rückenmuskeln haben möchten, ist das Klimmzug-Training ideal für Sie.
Zweitens bieten Klimmzüge eine Verbesserung der körperlichen Verfassung
Ein abgerundetes Krafttraining zur Verbesserung der Gelenkfunktion, der Knochendichte, der Muskel-, Sehnen- und Bänderstärke.
Drittens sind Klimmzüge eine großartige Möglichkeit, um Ihren Körper in Form zu bringen.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie schnell feststellen, dass Sie mehr Kraft und Ausdauer haben und sich allgemein besser fühlen. Für viele Menschen ist das Klimmzug-Training auch eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Durch die körperliche Anstrengung wird Endorphin ausgeschüttet, was zu einem Gefühl der Zufriedenheit und Entspannung führt. Wenn Sie also nach einer effektiven Möglichkeit suchen, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken und gleichzeitig fit zu bleiben, dann sind Klimmzüge genau das Richtige für Sie!
Anfängertipps für Klimmzüge
Wenn Sie noch nicht in der Lage sind einen Klimmzug komplett auszuführen, dann heißt das nicht, dass Sie die Flinte ins Korn schmeißen müssen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie du dich deinem ersten, perfekt ausgeführten Klimmzug annähern können.
- Schwung holen
Ein richtig ausgeführter Klimmzug funktioniert aus dem ruhigen Hang, sodass die Übung maximal intensiv ausgeführt wird. Wenn du das noch nicht leisten kannst, ist das keine Schande. Nimm ruhig etwas Schwung mit den Beinen und nutze den Impuls, um dich einfacher an der Stange nach oben zu ziehen. Wenn du das oft genug machst, wirst du die Kraft entwickeln, die du benötigst, um eines Tages den Klimmzug aus dem ruhigen Hang auszuführen.
- An einer niedrigen Stange üben
Stell dir vor, die Stange ist so hoch angebracht, dass Du im Stehen greifen kannst, sodass ihre Arme leicht gebeugt sind. Nun kannst Du dich leicht mit den Füßen abstoßen und den Rest des Klimmzugs aus eigener Kraft leisten. So kannst Du als Anfänger den zweiten Teil des Klimmzugs üben, sofern es dein Ziel ist, irgendwann deine Klimmzüge bis übers Kinn zu ziehen.
- Mit einem Trainingspartner üben
Wenn Du die Möglichkeit hast , mit einem Trainingspartner zu üben, dann könnt ihr euch auch gegenseitig helfen, einen Klimmzug komplett auszuführen. Greife hierzu am besten die Hüfte ihres Partners und achte darauf, dass Du nur so viel mithilfst, wie es nötig ist, damit ihr Partner den Klimmzug gerade so schafft. Dann hast Du den besten Trainingseffekt.
Tipps für Fortgeschrittene
Die Tipps für Fortgeschrittene sind logischerweise recht konträr zu den Tipps für Anfänger.
- Saubere langsame Ausführung
Achte penibel darauf, dass du keinen Schwung nimmst und den Klimmzug rein aus dem ruhigen Hang ausführen. So gewährleiste Du, dass Du den größtmöglichen Effekt bewirken.
- Die Füße sollten keinen Kontakt zum Boden haben
Die Stange sollte so hoch sein, dass Du komplett ausgestreckt daran hängen kannst, um so die Übung komplett ausführen zu können.
Hast du den Klimmzug frei und ohne Schwung gemeistert, dann kannst du beginnen verschiedenen Varianten in dein Training einzubauen. Außerdem hast du Möglichkeit, die Intensität des Trainings zu erhöhen, indem du verschiedene Parameter veränderst. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen verändern, die Übung langsamer ausführen oder dir ein Zusatzgewicht anhängen. Zur Trainingsintensität und RPE haben wir eigens einen Artikel für euch verfasst.
Regelmäßige Challenges, wie das Überbieten der maximal am Stück ausführbaren Klimmzüge, können dabei helfen deinen Fortschritt zu tracken und deine Motivation hochzuhalten.
Werden kreativ und finde Wege, die dir dabei helfen, motiviert zu bleiben.
Verschiedene Varianten beim Klimmzug
Klimmzüge können variiert werden, indem die Griffart oder die Griffbreite gewechselt wird. Beim Klimmzug wird immer eine Vielzahl an Muskelgruppen angesprochen. Durch die Variationen werden lediglich unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt, niemals aber Muskeln isoliert trainiert.
Der normale Klimmzug (proniert)
Die Stange wird mit den Handflächen vom Körper wegschauend gegriffen. Dabei sind die Hände Schulterbreit auseinander.
Der Kammgriff Klimmzug (supiniert)
Die Stange wird mit den Handflächen zum Körper zeigend gegriffen. Die Hände sind dabei Schulterbreit auseinander.
Der Zwiegriff Klimmzug
Im Zwiegriff zeigt eine Hand von Körper weg und eine Hand zum Körper hin, bevor die Stange gegriffen wird. Die Arme sind wieder Schulterbreit. Achte darauf, das gleichmäßig zu trainieren. Das heißt, wenn beim ersten Durchgang die linke Hand von Körper weg schaut, und die rechte zum Körper hin, dass du dann beim nächsten Durchgang entgegengesetzt greifst.
Verschiedene Griffbreiten
Du kannst auch mit verschiedenen Griffbreiten experimentieren. Normalerweise greift man die Stange etwa schulterbreit. Versuche doch mal, die Stange etwas enger oder breiter zu greifen. Du wirst merken, dass du anders herausgefordert wirst als zuvor.
Klimmzüge im L-Hang
Jetzt weichen wir von unserer grundsätzlichen Regel ab, dass die Beine ausgestreckt sein sollten. Du hängst nun an der Stange, die Arme sind ausgestreckt und die Beine heben wir gestreckt an, sodass die Hüfte einen 90° Winkel zwischen dem Oberkörper und den Beinen zeigt. Halte diese Position der Beine während des ganzen Übungsablaufes.
Mythos – Der einarmige Klimmzug
Es gibt Berichte von Leuten, die einarmige Klimmzüge können sollen. Aber ist das wirklich möglich oder handelt es sich hierbei nur um einen Mythos? Ja, es ist tatsächlich möglich. Es gibt allerdings nur sehr wenige Menschen, die echte einarmige Klimmzüge können. Meistens handelt es sich hierbei um sehr erfahrene Kletterer.
Für einen einarmigen Klimmzug schreiben wir euch in der Zukunft einen expliziten Trainingsplan!
Fazit
Klimmzüge sind eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen, die man machen kann. Du trainierst den ganzen Körper und sie sind ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Wenn Du also eine Übung suchst, die dir hilft, deinen Körper in Topform zu bringen, dann solltest Du unbedingt mit dem Klimmzugtraining anfangen!