RPE- Was ist das überhaupt?

Was ist RPE im Krafttraining

1. Einleitung

RPE steht für „rate of perceived exertion“. Auf Deutsch würde man sagen: die Wahrnehmung der Beanspruchung. In anderen Worten: Wie anstrengend findest du dein Training?
Es ist eine subjektive Messgröße, die dir hilft, dein Training besser zu planen und zu steuern. Denn es geht beim Krafttraining ja nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen oder möglichst viel Gewicht zu stemmen. Viel wichtiger ist es, dass du die Übung so ausführst, dass du am Ende deiner Sätze tatsächlich „Muskelversagen“ würdest – also keine Wiederholung mehr machen könntest.
Wenn du jetzt immer an die Grenze gehst und immer bis zum Muskelversagen trainierst, wirst du dich bald überanstrengen und verletzen. Ein guter Weg, um dies zu vermeiden, ist es, dein Training anhand von RPEs zu planen.

2. Was ist RPE?

Einige von euch kennen vielleicht den Begriff RPE (Rate of Perceived Exertion) bereits, für andere ist er jedoch neu. Kurz gesagt, RPE ist die subjektive Einschätzung deiner Anstrengung während eines Trainings. Die meisten von uns sind es gewohnt, unsere Trainingseinheiten anhand der Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu planen und durchzuführen, doch RPE bietet eine weitaus flexiblere und individuellere Methode.

RPE basiert auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 die geringste und 10 die höchste Anstrengung darstellt. Um herauszufinden, welchen Wert du für dich persönlich festlegen solltest, musst du einfach experimentieren und dein Gefühl vertrauen. Du solltest allerdings bedenken, dass RPE sehr subjektiv ist und was für dich als 8 erscheint, kann für jemand anderen bereits eine 10 sein. Es gibt also keinen „richtigen“ oder „falschen“ Wert – es kommt immer auf dich selbst an!

Du kannst RPE bei jeder Art von Training anwenden, ob Ausdauer oder Krafttraining. Ein beliebtes Beispiel ist das sogenannte „Time Under Tension“-Training (TUT), bei dem du die Dauer deiner Wiederholungen verlängerst und dadurch mehr Muskelfaserreizen setzt, was zu größeren gains führt. TUT training ist besonders effektiv, wenn du es mit hohen Wiederholungszahlen (12-20) und kurzen Pausen (30-60 Sekunden) durchführst. Um herauszufinden, wie hart du trainieren solltest, kannst du die TUT-Formel anwenden:
Anzahl der Wiederholungen x Dauer der Wiederholung (in Sekunden) / 60 = TUT

Zum Beispiel: 12 Wiederholungen á 4 Sekunden = 48 Sekunden / 60 = 0,8 TUT
Das entspricht etwa einem RPE von 7 bis 8.

3. Wie wird es berechnet?

In der Regel wird das RPE auf einer Skala von 0 bis 10 angegeben, wobei 0 entspricht keiner Anstrengung und 10 entspricht maximaler Anstrengung. Um das RPE für eine bestimmte Übung oder Serie zu berechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie noch hätten können, mit dem Faktor 10 und teilen dies durch die tatsächlich absolvierte Anzahl der Wiederholungen. Zum Beispiel: Sie schaffen 8 Wiederholungen bei einer Übung mit maximalem Schwierigkeitsgrad. 8 x 10 = 80. Die tatsächlich absolvierte Anzahl der Wiederholungen betrug jedoch nur 12. 80/12 = 6,6. Dies ist Ihr RPE für diese Übung oder Serie.

4. Vorteile von RPE im Krafttraining

RPE ist ein wertvolles Werkzeug, um das Krafttraining zu steuern und zu regulieren. Die Vorteile von RPE im Krafttraining sind vielfältig und können den Trainingserfolg erheblich verbessern. RPE ermöglicht es dem Trainer, die Intensität des Trainings genau zu steuern und sicherzustellen, dass die Übungen für die jeweilige Person angemessen sind. Darüber hinaus kann RPE dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu minimieren, da es dem Trainer ermöglicht, die Belastung für die Gelenke und Muskeln genau zu regulieren.

5. Nachteile von RPE im Krafttraining

Ein Nachteil von RPE im Krafttraining ist, dass es schwierig sein kann, das richtige Maß an Intensität zu finden. Zu viel Intensität kann zu Verletzungen führen, während zu wenig Intensität keine Ergebnisse liefern wird. Es ist ein Balanceakt, den richtigen Punkt zu finden.

Ein weiterer Nachteil von RPE ist, dass es subjektiv ist. Das heißt, was für eine Person ein ’schwereres‘ Gewicht sein kann, ist für jemand anderes möglicherweise leichter. Dies kann dazu führen, dass Menschen entweder über- oder untertreiben, was ihr aktuelles Trainingsniveau betrifft.

Fazit

RPE ist ein wichtiger Faktor im Krafttraining und sollte nicht ignoriert werden. RPE gibt dir die Kontrolle über dein Training und ermöglicht es dir, deine Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Achte beim nächsten Mal also darauf, RPE in dein Training einzubeziehen.