Squat Calisthenics- A nagyon egyszerűtől a haladóig

A guggolás az egyik legjobb, ha nem a legjobb gyakorlat az egész test számára. Sok profi és amatőr sportoló esküszik rá, és rendszeresen használja edzései során. De mitől olyan különleges a guggolás, és milyen előnyei vannak? A guggolás elsősorban azért olyan hatékony, mert egyszerre több izomcsoportot is meg tud célozni. Legyen szó a lábakról, a fenékről vagy a hátról – minden izomnak segítenie kell a végrehajtásban. Ezáltal a guggolás ideális egyszerre erő- és állóképességi edzésre. Nemcsak a zsírégetésben és az izomépítésben segít, hanem erősíti az ízületeinket és elősegíti a koordinációt.

A guggolás a mindennapi életben gyakran végzett mozgás. Különösen a keleti országokban sokan még mindig térdhajlító helyzetben ülnek. Sajnos mi a nyugati világban kiképeztük magunkat ebből a viselkedésmintából, és sokunknak már fiatal korban is gondot okoz, hogy hosszabb ideig mély térdhajlatban maradjon. Antropológiai szempontból a guggolás is meglehetősen passzív testhelyzet, mivel ebben pihenünk, játszunk, eszünk és szórakoztatjuk magunkat. A guggolásnak ebben a formájában, amelyet angolul deepsquat-nak is neveznek, általában nem használunk fel sok energiát. Sokan terjesztik azt az információt, hogy minél mélyebb a guggolás, annál jobb, de ez nem igaz.

Különösen akkor, ha súlyzó vagy kettlebell formájában plusz súlyt pakoltunk rá. Fiziológiai szempontból mi emberek 45°-os vagy annál kisebb hajlásszögnél termeljük a legtöbb energiát. Sem a magasugrásban, sem a távolugrásban, az ugróképesség, a nyújtási reflex és a robbanékonyság két közvetlen alkalmazási sportágában nem fogsz mély guggolást látni, mert mi emberek ebben a pozícióban nem tudjuk a legnagyobb erőt kifejteni. A minél mélyebb guggolás fitnesznormájával ellentétben nem javasoljuk a 90° alatti guggolást, sőt, inkább csak körülbelül 45°-ig. A mély guggolással járó sérülés kockázata óriási mértékben megnő, és a tőle remélt előnyök marginálisak, ha a többi edzést optimálisan végzem, ha egyáltalán van különbség. Sokan nem képesek kompenzáció nélkül mély guggolásba menni, és gyakran a bokák, a térdek vagy a hát alsó része enged, és különböző sérülések lépnek fel.

Tehát ha nem vagy súlyemelő vagy erőemelő, nem kell mély guggolást végezned. Ebben az esetben aktív terhelt guggolásról beszélünk, nem pedig passzív, terheletlen guggolásról. A mély guggolás önmagában is pozitív testtartás számunkra, amennyiben kompenzáció nélkül tudjuk végrehajtani. A videón egy hihetetlen ugrást láthatsz álló helyzetből, és látni fogod, hogy nagy a csípőhajlítási szög, de nagyon alacsony a térdhajlítási szög. A MAXIMÁLIS emberi teljesítmény nem a deepsquatban történik.

Kezdetben

Minden kezdet nehéz, mondják. Nos, ez csak részben igaz. Kitaláltunk egy olyan progressziót a térdhajlító edzéshez, amely lehetővé teszi, hogy bármilyen fittségi szinten elkezdhesse. Fontos, hogy itt is figyeljünk néhány paraméterre, amelyeket a nehezebb gyakorlatoknál is alkalmazni kell.

Fontos szabályok

Lábak semlegesek: A semleges lábfej azt jelenti, hogy a második lábujjunk egyenesen előre mutat. Ez a gyakorlat teljes menetére vonatkozik.

A lábak nem eshetnek össze: Tartsa semlegesen a lábfejet és egyenesen a bokát, ha a lábfeje összeesik, akkor általában a térde is követi, és ez csúnya sérülésekhez és kopáshoz vezethet. Ezért azt is javasoljuk, hogy mindig széles cipőt viseljen, széles orr-résszel, hogy a lábának elegendő hely maradjon. A boka stabilitásának biztosítása érdekében helyezze a súlyát a lábközépre és inkább a lábfej külső szélére.

Súly és benyomás az elülső és középső lábfej felett: Amikor guggolást végzel, győződj meg róla, hogy a sarkadon kevés vagy egyáltalán nincs súly. Az atlétikus emberi mozgások csak az elülső és a középső lábfejben zajlanak, mivel az izmok, inak és szalagok itt rendelkeznek a legjobb és legbiztonságosabb erőátvitellel.

Ülő guggolás

Az első és legegyszerűbb variáció az ülő guggolás, amikor rövid ideig leülünk, majd visszaállunk álló helyzetbe. Kezdje a gyakorlatot egyidejű csípő- és térdhajlítással. Ellenőrzött módon menjen lefelé. Tartsa alacsonyan a paddal vagy székkel való érintkezési időt. Álljon fel gyorsan újra. Tartsa be a lábtartásra vonatkozó, fentebb már említett szabályokat. A legjobb, ha a gyakorlatot nagyobb mennyiségben végezzük, mivel a legtöbb ember számára meglehetősen könnyű. 5 sorozatot ajánlunk, egyenként 25 ismétléssel

Szabad guggolás

Egy másik könnyebb gyakorlat a szabad guggolás súly nélkül. Az ülő guggoláshoz hasonlóan a gyakorlatot csípő- és térdhajlítással kezdjük. Ahelyett, hogy a térdeit előre nyomná, a gyakorlat excentrikus (ereszkedő) részében a feneket kissé hátrafelé vezesse. Ne feledje, hogy nem törjük meg a 90° feletti térdszöget. A lábfejek semlegesek maradnak, és a térdek nem esnek befelé.

4-5 sorozatot ajánlunk 15-20 ismétlésből

Szabad guggolás kettlebellel/súlyzóval

A következő lépés a szabad guggolás súlyokkal. Javasoljuk, hogy a súlyt a mellkas előtt helyezze el. A súly azonban a nyak mögé vagy a vállakra is kerülhet. A végrehajtás megegyezik a szabad guggolás végrehajtásával. A plusz súlyokkal javasoljuk az ismétlések számának csökkentését.

4 sorozatot ajánlunk 10-15 ismétlésből

Robbanásszerű guggolás függőleges ugrásba

A legnehezebb gyakorlat ebben a sorozatban a szabad vagy terhelt guggolás ugrással. Itt fontos, hogy biztosítsuk a tiszta landolást, különösen azt, hogy a térdünk ne hajoljon befelé a landoláskor, és hogy a lábunk továbbra is semlegesen előre mutasson. Mivel ez a gyakorlat nagyon robbanékony, az ismétlések számát csökkentettük a tiszta végrehajtás érdekében. Továbbá ezt a gyakorlatot az edzés elején kell végezni, amikor a koordináció még jó, és az izmok még nem túl fáradtak.

3-4 sorozatot ajánlunk, egyenként 4-8 ismétléssel