Pull-ups – Ideas y consejos

Todos los que se dedican un poco al deporte conocen las flexiones. La dominada es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos. Para algunos, la dominada es una tarea fácil y necesitan un nuevo y más difícil desafío. Para los demás, el reto consiste en crear primero una tirada libre. En este artículo intentamos dar un valor añadido para todos y mostraros las versiones fácil y difícil de la dominada.

¿Qué son las flexiones y cómo se realizan?

Para realizar pull-ups, se necesita, en el mejor de los casos, una barra fija instalada horizontalmente en el suelo. Si es posible, la barra debe ser lo suficientemente alta como para que tus piernas puedan permanecer extendidas cuando te cuelgues de la barra. Como alternativa, se puede realizar una dominada en anillas de gimnasia o en un muro de escalada. En alemán no se distingue entre pull up (agarre pronado) y chin up (agarre supinado). Para realizar una dominada, normalmente se tira hacia arriba sin tomar impulso hasta que la barbilla esté por encima del punto de anclaje de las manos.

¿Qué grupos musculares se trabajan durante la dominada?

La dominada es un ejercicio eficaz para fortalecer varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Los principales músculos que se utilizan en la dominada son los de la espalda. Entre ellos se encuentran el dorsal ancho (el músculo más ancho de la espalda), los romboides mayor y menor (los músculos de la parte inferior de la espalda) y el trapecio (el músculo del omóplato). Además de los músculos de la espalda, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los hombros y los músculos de los brazos también intervienen en la dominada. La dominada es tan efectiva porque trabaja toda la parte superior del cuerpo. Dependiendo de la variación del agarre, la carga relativa específica en los grupos musculares individuales cambia. Un pull-up con agarre supinado suele provocar una mayor activación del bíceps.

Las múltiples ventajas del entrenamiento de la barbilla

Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Entonces, ¿por qué deberías hacer flexiones?

Bueno, hay varias razones.

En primer lugar, las dominadas son un ejercicio muy funcional.

Es decir, se dirigen a los músculos que más utilizas en tu vida diaria. Por lo tanto, si quieres tener unos músculos fuertes en la parte superior del brazo y la espalda, el entrenamiento de dominadas es ideal para ti.

En segundo lugar, las flexiones ofrecen una mejora de la condición física

Un programa de entrenamiento de fuerza completo para mejorar la función articular, la densidad ósea y la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos.

En tercer lugar, las flexiones de brazos son una forma estupenda de poner el cuerpo en forma.

Si hace ejercicio con regularidad, notará rápidamente que tiene más fuerza y resistencia y que se siente mejor en general. Para muchas personas, el entrenamiento de dominadas es también una gran forma de aliviar el estrés. El esfuerzo físico libera endorfinas, lo que provoca una sensación de satisfacción y relajación. Así pues, si buscas una forma eficaz de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y mantenerte en forma al mismo tiempo, las dominadas son para ti.

Consejos para principiantes en las flexiones

Si todavía no eres capaz de realizar una dominada por completo, eso no significa que tengas que tirar la toalla. Hay varias formas de abordar tu primera dominada perfectamente ejecutada.

Un pull-up correctamente ejecutado trabaja desde una suspensión constante para que el ejercicio se realice con la máxima intensidad. Si aún no puedes hacerlo, no hay que avergonzarse. Toma un poco de impulso con las piernas y utiliza el impulso para subirte más fácilmente a la barra. Si lo haces con la suficiente frecuencia, desarrollarás la fuerza que necesitas para realizar algún día la flexión de la barbilla desde la pendiente firme.

Imagínese que la barra está colocada a una altura suficiente para que usted pueda alcanzarla estando de pie, de modo que sus brazos estén ligeramente doblados. Ahora puedes empujar fácilmente con los pies y hacer el resto de la dominada con tu propia fuerza. De este modo, puedes practicar la segunda parte de la dominada como principiante, siempre que tu objetivo sea llegar a levantar las dominadas por encima de la barbilla.

Si tienes la oportunidad de practicar con un compañero de entrenamiento, también podéis ayudaros mutuamente a completar una dominada. Lo mejor es agarrar la cadera de tu compañero y asegurarte de que sólo le ayudas lo necesario para que tu compañero pueda manejar la dominada. Esto le dará el mejor efecto de entrenamiento.

Consejos avanzados

Los consejos para los usuarios avanzados son, lógicamente, bastante contrarios a los consejos para los principiantes.

Sea meticuloso en no tomar impulso y realice la dominada puramente desde una inclinación constante. De este modo, conseguirá el mayor efecto posible.

La barra debe ser lo suficientemente alta como para que puedas colgarte completamente estirado en ella para poder realizar el ejercicio por completo.

Una vez que hayas dominado la dominada libre y sin balanceo, puedes empezar a incorporar diferentes variaciones en tu entrenamiento. También puedes aumentar la intensidad del entrenamiento cambiando varios parámetros. Puedes cambiar el número de repeticiones, realizar el ejercicio más lentamente o añadir un peso extra. Hemos escrito un artículo especial para ti sobre la intensidad del entrenamiento y el RPE.

Los retos regulares, como superar el número máximo de flexiones que puedes realizar de una sola vez, pueden ayudarte a seguir tu progreso y mantenerte motivado.

Sé creativo y encuentra formas de ayudarte a mantener la motivación.

Diferentes variaciones de las dominadas

Las dominadas pueden variarse cambiando el tipo de agarre o la anchura del mismo. La dominada siempre tiene como objetivo una variedad de grupos musculares. Las variaciones se limitan a establecer diferentes énfasis, pero nunca entrenan los músculos de forma aislada.

El pull-up normal (en pronación)

Agarra la barra con las palmas de las manos en dirección contraria al cuerpo. Las manos están separadas a la anchura de los hombros.

La dominada con agarre de peine (supinada)

Agarra la barra con las palmas hacia el cuerpo. Las manos están separadas a la altura de los hombros.

El Pull-Up de doble agarre

En el agarre doble, una mano apunta lejos del cuerpo y otra hacia el cuerpo antes de agarrar la barra. Los brazos se separan de nuevo a la altura de los hombros. Asegúrese de hacerlo de manera uniforme. Esto significa que si la mano izquierda se aleja del cuerpo y la derecha se dirige hacia el cuerpo en la primera pasada, debes agarrar la barra en la dirección opuesta en la siguiente pasada.

Diferentes anchos de agarre

También puedes experimentar con diferentes anchos de agarre. Normalmente se agarra la barra a la anchura de los hombros. Intenta agarrar la barra un poco más estrecha o más ancha. Notarás que te desafían de forma diferente a como lo hacías antes.

Flexiones en L

Ahora nos desviamos de nuestra regla básica de que las piernas deben estar extendidas. Ahora te cuelgas de la barra con los brazos extendidos y levantas las piernas para que las caderas formen un ángulo de 90º con el torso y las piernas. Mantenga esta posición de las piernas durante todo el ejercicio.

Mito – La dominada con un brazo

Hay informes de personas que son capaces de hacer flexiones con un brazo. Pero, ¿es esto realmente posible o es sólo un mito? Sí, es posible. Sin embargo, son muy pocas las personas que realmente pueden hacer dominadas con un brazo. La mayoría de ellos son escaladores muy experimentados.

En el futuro, escribiremos un plan de entrenamiento explícito para la dominada con un brazo

Conclusión

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles que puedes hacer. Se entrena todo el cuerpo y son ideales para principiantes y avanzados. Así que si buscas un ejercicio que te ayude a poner tu cuerpo en plena forma, entonces deberías empezar a hacer flexiones