Calisthenics – Anfänger Übungen und Tipps
Contents
Einleitung
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist eine Trainingsform, die hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeitet. Der Begriff „Calisthenics“ stammt aus dem Griechischen: „kalos“ bedeutet „schön“ und „sthenos“ steht für „Stärke“. Dies spiegelt die Ästhetik und die physische Entwicklung wider, die durch dieses Training erreicht werden kann. Anstatt auf traditionelle Fitnessgeräte wie Gewichte und Maschinen zu setzen, nutzt man bei Calisthenics Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und viele andere, die nur den Körper als Hauptwerkzeug benötigen.
Das Besondere an Calisthenics ist, dass es nicht nur um reine Muskelkraft geht, sondern auch darum, Kontrolle, Balance und Koordination zu entwickeln. Viele Calisthenics-Bewegungen sind komplex und erfordern eine Kombination aus verschiedenen Fähigkeiten und Stärken.
Vorteile von Calisthenics für Anfänger
Körpergewicht als Trainingswiderstand
Bei Calisthenics wird das eigene Körpergewicht als primärer Widerstand verwendet. Dies hat mehrere Vorteile:
Selbstregulierung: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist selbstregulierend. Das bedeutet, dass es für jeden Einzelnen, unabhängig von Alter oder Fitnessstand, geeignet ist. Man trägt das „Gewicht“, mit dem man trainiert, immer bei sich und es passt sich automatisch dem eigenen Fortschritt an.
Keine zusätzlichen Kosten: Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, was Calisthenics zu einer kostengünstigen Trainingsmethode macht.
Vielseitigkeit: Es gibt eine Vielzahl von Übungen und Variationen, die nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden können, was das Training abwechslungsreich und herausfordernd hält.
Geringes Verletzungsrisiko
Da beim Calisthenics-Training keine externen Gewichte oder komplizierten Maschinen zum Einsatz kommen, ist das Risiko von Verletzungen durch falsche Handhabung oder Überbelastung minimiert.
Natürliche Bewegungen: Calisthenics-Übungen basieren auf natürlichen, funktionalen Bewegungen, die die Gelenke nicht übermäßig belasten.
Kontrolle: Indem man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, lernt man, die Bewegungen besser zu kontrollieren und zu fühlen, was wiederum das Risiko von Überdehnungen oder Fehlbelastungen verringert.
Flexibilität in Ort und Zeit: Ein großer Vorteil von Calisthenics ist die Freiheit und Flexibilität, die es bietet.
Überall trainieren: Egal ob zu Hause, im Park, auf Reisen oder in einer Pause bei der Arbeit – man kann praktisch überall trainieren.
Keine festen Zeiten: Man ist nicht an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden und kann trainieren, wann immer es in den eigenen Zeitplan passt.
Förderung der funktionalen Stärke und Mobilität: Calisthenics bietet nicht nur ästhetische Vorteile, sondern fördert auch die funktionale Fitness.
Funktionale Bewegungen: Viele Calisthenics-Übungen imitieren Bewegungen, die man im täglichen Leben ausführt, wodurch Alltagsaktivitäten leichter fallen.
Mobilität und Flexibilität: Calisthenics fördert die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Muskulatur, was zu einer besseren Körperhaltung, weniger Schmerzen und einer höheren Lebensqualität beiträgt.
Grundlegendes Equipment
Klimmzugstangen
Die Klimmzugstange ist eines der wichtigsten und vielseitigsten Werkzeuge in der Calisthenics-Welt.
Vielfalt der Übungen: Mit einer Klimmzugstange kann man eine Vielzahl von Übungen durchführen, von Klimmzügen in verschiedenen Griffvarianten bis hin zu Beinheben oder sogar fortgeschrittenen Bewegungen wie dem Muscle-Up.
Wahl der richtigen Stange: Es gibt verschiedene Modelle von Klimmzugstangen, die zu Hause verwendet werden können – Wandmontage, Türrahmen oder freistehende Modelle. Wichtig ist, ein Modell zu wählen, das stabil ist und das Gewicht sicher tragen kann.
Turnringe oder TRX-Bänder
Turnringe und TRX-Bänder bieten ein hochintensives Training, das sowohl die Kraft als auch die Stabilität verbessert.
Anpassbare Intensität: Sowohl mit Turnringen als auch mit TRX-Bändern kann man die Intensität der Übung leicht anpassen, indem man den Winkel oder die Position des Körpers verändert.
Funktionalität: Diese Geräte sind nicht nur für das Krafttraining hervorragend, sondern verbessern auch die Gelenkstabilität, insbesondere in den Schultern.
Portabilität: Sowohl Turnringe als auch TRX-Bänder sind leicht und tragbar, was sie zu einer hervorragenden Option für das Training unterwegs macht.
Matte für Bodenübungen
Eine Matte bietet Komfort und Schutz beim Ausführen von Bodenübungen.
Komfort: Eine gute Fitnessmatte schützt vor harten oder kalten Böden und bietet eine gepolsterte Oberfläche für Übungen wie Liegestütze, Planks oder Beinheben.
Rutschfestigkeit: Viele Matten bieten eine rutschfeste Oberfläche, was wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und eine stabile Basis für das Training zu gewährleisten.
Hygiene: Insbesondere wenn man im Freien oder in öffentlichen Fitnessbereichen trainiert, bietet eine eigene Matte eine saubere Trainingsfläche.
Parallettes,
auch als Push-Up Bars oder Dip Bars bekannt, sind kleine, parallel zueinander stehende Balken, die auf dem Boden platziert werden. Sie sind ein vielseitiges Werkzeug in der Calisthenics und können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen genutzt werden. Hier ist eine tiefere Einführung in die Verwendung von Parallettes und warum sie nützlich sind:
Erhöhte Reichweite: Parallettes erhöhen deine Handposition vom Boden, was eine tiefere Bewegung in Übungen wie Liegestützen ermöglicht und somit einen größeren Bewegungsbereich bietet.
Handgelenksschutz: Im Vergleich zu Übungen direkt auf dem Boden, bieten Parallettes oft eine ergonomischere Position für die Handgelenke, was das Risiko von Belastungen oder Verletzungen reduziert.
Vielseitigkeit: Sie können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, darunter Liegestütze, L-Sitze, Dips und mehr.
Oberkörper
Liegestütze (Push-ups)
Position: Beginne, indem du dich flach auf den Boden legst. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein, direkt unter den Schultern. Deine Füße sollten zusammen sein oder leicht auseinander.
Bewegung: Drücke deine Handflächen fest auf den Boden und hebe deinen Körper in eine gerade Linie. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Beuge nun die Ellbogen und senke den Körper, bis die Brust fast den Boden berührt. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht zu sehr ausgestellt sind – sie sollten in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Körper stehen. Drücke dich dann kraftvoll zurück in die Startposition.
Atmung: Atme ein, während du hinuntergehst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Klimmzüge (Pull-ups) oder Negative Klimmzüge
Position: Starte mit einem festen Griff an einer Klimmzugstange, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Deine Handflächen zeigen von dir weg.
Bewegung:
Klimmzüge: Ziehe dich hoch, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst. Dein Kinn sollte über die Stange gehen.
Negative Klimmzüge: Beginne in der oberen Position des Klimmzugs und lasse dich so langsam und kontrolliert wie möglich herunter.
Atmung: Atme aus, während du dich hochziehst, und atme ein, während du dich absenkst.
Dips an einer Bank oder Stange
Position: Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank oder Plattform. Die Hände sollten direkt neben deinen Hüften sein und fest auf der Bank liegen.
Bewegung: Rutsche mit deinem Po vor die Bank und stütze dein Gewicht mit deinen Armen. Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Arme in einem 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich dann kraftvoll zurück in die Startposition.
Atmung: Atme ein, während du hinuntergehst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Australische Klimmzüge (Inverted Rows)
Position: Finde eine Stange oder ein TRX-Band, das etwa in Hüfthöhe ist. Greife es mit beiden Händen, lehne dich zurück und stelle die Füße vor dir auf den Boden. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
Bewegung: Ziehe deinen Körper zur Stange, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst. Lasse dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Atmung: Atme aus, während du dich hochziehst, und atme ein, während du dich absenkst.
Unterkörper
Kniebeugen (Squats)
Position: Beginne mit einem aufrechten Stand. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Zehen leicht nach außen zeigen. Halte die Arme entweder vor dir oder an deinen Seiten.
Bewegung: Senke deinen Körper, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst. Stelle dir vor, du würdest dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Gehe so tief, wie es dir bequem ist, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Atmung: Atme ein, während du hinuntergehst, und atme aus, während du hochkommst.
Ausfallschritte (Lunges)
Position: Beginne mit einem aufrechten Stand. Die Füße zusammen, die Hände an den Hüften oder ausgestreckt vor dir.
Bewegung: Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Knie, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel steht und das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann kraftvoll mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Atmung: Atme ein, während du in den Ausfallschritt gehst, und atme aus, während du zurück in die Startposition kommst.
Glute Brücken
Position: Lege dich flach auf den Rücken. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sein. Die Arme liegen entspannt an deinen Seiten.
Bewegung: Drücke die Füße fest in den Boden und hebe die Hüften so hoch wie möglich, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Achte darauf, dass du nicht in den unteren Rücken drückst. Senke die Hüften dann wieder zum Boden.
Atmung: Atme aus, während du die Hüften anhebst, und atme ein, während du sie senkst.
Wadenheben
Position: Stehe aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Du kannst dich an einer Wand oder Stange festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegung: Hebe die Fersen so hoch wie möglich vom Boden, indem du die Wadenmuskulatur anspannst. Senke die Fersen dann langsam wieder zum Boden.
Atmung: Atme aus, während du die Fersen anhebst, und atme ein, während du sie senkst.
Kern & Bauch
Plank (Unterarmstütz)
Position: Beginne auf dem Boden, stütze dich auf deinen Unterarmen und Zehen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
Bewegung: Halte diese Position und achte darauf, deinen Bauch fest anzuspannen, um deinen Körper stabil zu halten. Versuche, nicht in den unteren Rücken zu sacken oder den Po zu hoch zu heben.
Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, während du die Position hältst.
Seitlicher Plank
Position: Beginne seitlich auf dem Boden, stütze dich auf einem Unterarm. Die Füße können übereinander oder hintereinander liegen.
Bewegung: Hebe deine Hüften vom Boden und halte diese Position. Halte den Körper gerade und den Bauch fest angespannt.
Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, während du die Position hältst.
Beinheben
Position: Lege dich flach auf den Rücken, Arme entweder an den Seiten oder unter den Hüften für zusätzliche Unterstützung.
Bewegung: Hebe beide Beine gerade nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Senke sie dann langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und hebe sie wieder an.
Atmung: Atme ein, während du die Beine senkst, und atme aus, während du sie anhebst.
Bergsteiger (Mountain Climbers)
Position: Beginne in einer Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern.
Bewegung: Ziehe ein Knie in Richtung deiner Brust und setze den Fuß dann schnell zurück. Wechsle dann zum anderen Bein und fahre fort, als würdest du „klettern“.
Atmung: Atme gleichmäßig, während du die Bewegung ausführst. Jeder „Kletter“-Schritt sollte mit einem Atemzug synchronisiert sein.
Trainingsplanung und Fortschrittsmessung für Anfänger
Festlegung von Zielen
Um motiviert zu bleiben und deinen Fortschritt zu messen, solltest du dir klare und realistische Ziele setzen.
Kurzfristige Ziele: Diese könnten für dich so einfach sein wie „Ich möchte 10 Liegestütze am Stück schaffen“ oder „Ich möchte eine 30-Sekunden-Plank halten können“.
Langfristige Ziele: Zum Beispiel „Ich möchte einen sauberen Pull-Up ausführen“ oder „Ich möchte meine Core-Stärke verbessern, um fortgeschrittene Übungen durchführen zu können“.
Erstellung eines Trainingsplans
Ein strukturierter Plan hilft dir, organisiert zu bleiben und sicherzustellen, dass du alle Muskelgruppen gleichermaßen trainierst.
Frequenz: Für den Anfang könnten 3-4 Trainingstage pro Woche mit Pausentagen dazwischen ideal für dich sein.
Split-Routine: Teile deine Trainingstage in verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungstypen auf. Zum Beispiel: Tag 1: Oberkörper, Tag 2: Unterkörper, Tag 3: Kern und Balance.
Progressive Belastung: Versuche, die Intensität und/oder die Wiederholungszahl der Übungen im Laufe der Zeit zu steigern, um Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu fördern.
Protokollierung und Überwachung
Es ist entscheidend, dein Training und deine Fortschritte zu protokollieren, um zu wissen, wo du stehst und was du als Nächstes tun musst.
Trainingstagebuch: Notiere dir die durchgeführten Übungen, Wiederholungszahlen, Sätze und wie sich das Training für dich angefühlt hat.
Fotos und Videos: Dokumentiere deinen physischen Fortschritt mit Fotos oder nimm Videos auf, um deine Technik zu überprüfen.
Erholung und Regeneration
Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Zeit, die du deinem Körper gibst, um sich zu erholen und stärker zu werden.
Pausentage: Integriere Ruhetage in deinen Trainingsplan, um Übertraining zu vermeiden und deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Stretching und Mobilität: Füge nach jeder Trainingseinheit eine kurze Stretching- und Mobilitätsroutine hinzu, um die Flexibilität zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen.
Schlaf: Eine gute Nachtruhe fördert die Muskelregeneration und hilft bei der allgemeinen Erholung.