Flessioni e progressione

Come le flessioni possono migliorare la salute Le flessioni sono uno degli esercizi più efficaci e versatili che si possano fare. Non solo rafforzano le braccia e le spalle, ma anche il core e le gambe. Inoltre, migliorano l’equilibrio e la coordinazione. Le flessioni sono quindi un ottimo modo per migliorare la propria salute. Ma le flessioni non fanno bene solo alla salute, ma anche alla fiducia e all’umore. L’esercizio fisico regolare non rafforza solo il corpo, ma anche la mente. Grazie alla sfida che le flessioni rappresentano, si impara a superare se stessi e a raggiungere sempre nuovi obiettivi. Questo vi aiuterà a sviluppare maggiore fiducia e resistenza, qualità che possono essere utili anche in altri ambiti della vita. Le flessioni regolari possono anche aiutare a ridurre lo stress e a migliorare l’umore. L’esercizio fisico rilascia l’ormone della serotonina, responsabile, tra l’altro, della sensazione di benessere. Oltre ai numerosi benefici per la salute, le flessioni possono farvi sentire più felici e rilassati.

Come posso migliorare le flessioni?

Come gli altri esercizi di forza, le flessioni devono essere eseguite regolarmente e con una certa intensità se si vuole migliorare in questo esercizio. È meglio includere le flessioni nel piano di allenamento almeno due volte alla settimana. A seconda del livello e del tipo di flessioni (flessioni normali, flessioni ad arco, flessioni a diamante, flessioni indù, flessioni a un braccio, ecc.) è opportuno utilizzare uno schema di serie e ripetizioni compreso tra 3 e 4 serie da 8-12 ripetizioni. In questo intervallo si ottiene il miglior stimolo anabolico per indurre l’ipertrofia muscolare (aumento della sezione muscolare, il muscolo diventa più grande). Supponiamo di avere le flessioni due volte alla settimana nel nostro piano di allenamento e di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, per un volume totale di 60 ripetizioni. Tuttavia, va detto che l’intensità di queste 60 ripetizioni deve essere elevata se si vogliono ottimizzare le prestazioni dell’allenamento.

Se un atleta esegue 10 flessioni ma potrebbe facilmente farne 30, l’intensità non è sufficientemente elevata e occorre modificare i parametri per ottenere lo stimolo di allenamento desiderato. Per esempio, potrebbe eseguire le flessioni molto più lentamente, il che aumenta il tempo di tensione muscolare e induce il cedimento muscolare più rapidamente. Inoltre, supponendo che stia eseguendo flessioni normali, potrebbe eseguire una variante di flessioni più impegnativa, come le flessioni a diamante o le flessioni con le gambe sollevate. Se si esegue una variazione e si riescono a fare le prime due serie, ma non si ha abbastanza forza per eseguire completamente la terza o la quarta serie, si può sempre passare a una variazione più facile. Supponiamo di fare due serie da 10 ripetizioni con le flessioni a diamante ma solo 5 o 6 ripetizioni nella terza serie, allora possiamo cambiare la posizione delle mani nella terza serie e fare flessioni normali, oppure fare quattro ripetizioni di flessioni a diamante e sei ripetizioni di flessioni normali per garantire il nostro volume di allenamento di 3×10 ripetizioni.

Se l’obiettivo dell’allenamento non è l’ipertrofia ma la forza, è necessario modificare anche il numero di set e di ripetizioni. Di solito nell’allenamento della forza si usano ripetizioni più basse e meno serie per aumentare la forza, ma allo stesso tempo si aumenta la difficoltà. Invece di 3×10 ripetizioni, a questo punto si possono fare 5×5 o 6×4 ripetizioni, che rientrano nell’ambito dell’ipertrofia funzionale.

Come posso aumentare la difficoltà?

Esistono diversi modi per aumentare l’intensità di un esercizio. Nel caso delle flessioni, possiamo modificare il TUT (Time Under Tension), il carico o la variazione per ottenere un aumento dell’intensità. Ad esempio, un esempio di TUT più lungo potrebbe essere una prestazione in cui si scende lentamente e in modo controllato per 5 secondi e poi si torna in modo esplosivo alla posizione di partenza.

Possiamo modificare il carico indossando un gilet di peso. Esistono diversi tipi di gilet con pesi differenti. Potrebbe essere utile investire in un gilet che possa essere caricato manualmente, in modo da poter regolare da soli il peso aggiuntivo.

Una versione più pesante può ovviamente aiutarci a regolare l’intensità in modo da adattarla al nostro obiettivo di allenamento. Per esempio, sono adatte le flessioni a scatti o le flessioni con le gambe sollevate.

Per quanto tempo dovrei allenarmi in questo modo?

Un fattore importante per mantenere un progresso sostenibile nell’allenamento è il principio della periodizzazione. Ciò significa quanto tempo mi alleno con un determinato blocco di allenamento e quante pause e fasi di rigenerazione ho a disposizione.

Raccomandiamo la seguente strategia per un’abile periodizzazione:

1. Blocco

6-12 settimane ipertrofia:

Il volume di allenamento deve essere compreso tra 3 e 4 serie e 8-12 ripetizioni

Ricarica (rigenerazione attiva)

una settimana con un numero di ripetizioni e di set dimezzato per il recupero attivo

2.Blocco

3-6 settimane di ipertrofia funzionale:

Il volume di allenamento deve essere compreso tra 3-4 serie di 4-6 ripetizioni

Ricarica (rigenerazione attiva)

una settimana con un numero di ripetizioni e serie dimezzato per il recupero attivo

In questo modo si conclude un macro-ciclo e si può iniziare quello successivo. Nel migliore dei casi, si è notevolmente aumentati e si può padroneggiare il blocco di ipertrofia successivo con una versione più difficile o con un peso aggiuntivo.