Pompes et progression

Comment les pompes peuvent améliorer ta santé, Les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus polyvalents que tu puisses faire. Elles renforcent non seulement tes bras et tes épaules, mais aussi ton noyau et tes jambes. Elles améliorent également ton équilibre et ta coordination. Les pompes sont donc un excellent moyen d’améliorer ta santé. Mais les pompes ne sont pas seulement bonnes pour ta santé, elles le sont aussi pour ta confiance en toi et ton humeur. Un entraînement régulier ne renforce pas seulement ton corps, mais aussi ton esprit. Grâce au défi que représentent les pompes, tu apprends à te dépasser et à atteindre sans cesse de nouveaux objectifs. Tu développes ainsi ta confiance en toi et ta persévérance – des qualités qui peuvent également être utiles dans d’autres domaines de la vie. En outre, des pompes régulières peuvent également contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur. L’entraînement permet de libérer l’hormone sérotonine, qui est notamment responsable d’un sentiment de bien-être. Donc, en plus des nombreux avantages pour la santé qu’apportent les pompes, elles peuvent aussi te rendre plus heureux et plus détendu.

Comment puis-je m’améliorer en faisant des pompes ?

Comme pour les autres exercices de musculation, les pompes doivent être pratiquées régulièrement et avec une certaine intensité si nous voulons nous améliorer dans cet exercice. Le mieux est d’intégrer les pompes au moins deux fois par semaine dans le programme d’entraînement. Selon le niveau et le type de pompes (pompes normales, Archer Push-up, Diamond Push-up, Hindu Push-up, One Arm Push-up, etc.), il est judicieux d’utiliser un schéma de séries et de répétitions entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions. C’est dans cette plage que nous obtenons le meilleur stimulus anabolisant pour provoquer une hypertrophie musculaire (augmentation de la section transversale du muscle, le muscle devient plus grand). Supposons que nous fassions des pompes deux fois par semaine dans notre programme d’entraînement et que nous effectuions 3 séries de 10 répétitions à chaque fois, cela donne un volume total de 60 répétitions. Il est important de noter que l’intensité de ces 60 répétitions doit être élevée si nous voulons optimiser notre entraînement.

Si un athlète fait 10 pompes alors qu’il pourrait en faire 30 sans problème, l’intensité n’est pas assez élevée et il faut modifier les paramètres pour obtenir le stimulus d’entraînement souhaité. Il pourrait par exemple effectuer les pompes beaucoup plus lentement, ce qui augmenterait le temps sous tension musculaire et déclencherait plus rapidement la défaillance musculaire. De plus, en supposant qu’il fasse des pompes normales, il pourrait effectuer une variante de pompes plus exigeante, comme un Diamond Push-up ou des pompes avec les jambes surélevées. Si l’on exécute une variation et que l’on réussit les deux premières séries, mais que l’on n’a pas assez de force pour exécuter complètement la troisième ou éventuellement la quatrième, on a toujours la possibilité de passer à une variante plus facile. Supposons que nous fassions deux séries de 10 répétitions avec Diamond Push-ups mais seulement 5 ou 6 répétitions dans la troisième série, nous pouvons alors changer la position des mains dans la troisième série et faire des pompes normales, ou faire quatre répétitions de Diamond Push-ups et six répétitions de pompes normales pour garantir notre volume d’entraînement de 3×10 répétitions.

Si mon objectif d’entraînement n’est pas l’hypertrophie mais ma force, nous devons également adapter le taux et le nombre de répétitions. En règle générale, dans les sports de force, on utilise des répétitions plus faibles et moins de séries pour augmenter la force, mais on augmente en même temps la difficulté. Au lieu de faire 3×10 répétitions, on pourrait ici faire 5×5 ou 6×4 répétitions, qui relèvent de l’hypertrophie fonctionnelle.

Comment puis-je augmenter la difficulté ?

Il existe différentes possibilités d’augmenter l’intensité d’un exercice. Dans le cas des pompes, nous pouvons modifier le TUT ( Time under Tension), la charge, ou la variation pour obtenir une augmentation de l’intensité. Un exemple de TUT plus long serait par exemple une exécution dans laquelle nous descendons lentement et de manière contrôlée pendant 5 secondes, puis nous revenons de manière explosive à la position de départ.

Nous pouvons modifier la charge en portant un gilet lesté. Il existe différents types de gilets lestés avec différents poids. Il vaut peut-être la peine d’investir dans un gilet qui peut être chargé manuellement et dont on peut ainsi régler soi-même le poids supplémentaire.

Un modèle plus lourd peut bien sûr aussi nous aider à adapter l’intensité à notre objectif d’entraînement. Les Clap Push-ups ou les Push-ups avec les jambes surélevées sont par exemple adaptés à cet effet.

Combien de temps dois-je m’entraîner ainsi ?

Un facteur important pour obtenir des progrès durables lors de l’entraînement est le principe de la périodisation. Cela signifie combien de temps je m’entraîne avec un bloc d’entraînement donné et combien de pauses et de phases de récupération j’ai.

Pour une périodisation habile, nous recommandons la stratégie suivante :

1. Bloc

6-12 semaines d’hypertrophie:

Le volume d’entraînement doit se situer entre 3 et 4 séries et 8-12 répétitions

Deload (régénération active)

une semaine avec la moitié des répétitions et des séries pour une récupération active

2.Bloc

3 à 6 semaines d’hypertrophie fonctionnelle :

Le volume d’entraînement doit être compris entre 3-4 séries de 4-6 répétitions

Deload (récupération active)

une semaine avec la moitié des répétitions et des séries pour une récupération active

Ainsi, un macrocycle est terminé et on peut commencer le suivant. Dans le meilleur des cas, on s’est sensiblement amélioré et on peut aborder le bloc d’hypertrophie suivant avec une version plus difficile ou avec un poids supplémentaire.